Jak rychle zhubnout doma

Hubnutí je jednou z priorit většiny představitelů něžného pohlaví. Dosažení požadovaného cíle vám dává vynikající zdraví, sebevědomí a úplnou svobodu výběru při nákupu oblečení.

K dosažení požadovaného výsledku není vůbec nutné držet přísné, vyčerpávající diety. Stačí dodržovat pár důležitých doporučení, které vám pomohou zhubnout a vypadat skvěle bez ohledu na váš věk.

Kupte si správná tučná jídla

Při hubnutí byste měli jíst potraviny bohaté na zdravé polynenasycené tuky. Proto se doporučuje zařadit do stravy:

• plody moře;
• makrela, tuňák;
• vlašské ořechy;
• semena;
• avokádo;
• kukuřice, lněný olej.

Potraviny, které zasytí tělo správnými tuky, otupují pocit hladu. To výrazně urychluje proces hubnutí. Přitom nejvíce kalorická jídla uvedená výše se doporučují konzumovat v první polovině dne.

Vyberte si stravu podle svých individuálních vlastností

Je velmi důležité se okamžitě rozhodnout pro systém výživy, který pro vás bude optimální. Pro mnoho žen je psychicky pohodlnější rozdělit jídlo do tří jídel. Jiní preferují dodržování zásad frakční výživy (malé porce usnadňují trávení jídla).

Navíc podle mnoha fitness expertů hraje hlavní roli při hubnutí celkový příjem kalorií z diety. Promyslete si své denní menu předem. To vám umožní vyhnout se náhlým poruchám v konzumaci vysoce kalorických potravin, které jsou škodlivé pro zdraví.

Vodu musíte pít s rozumem!

Lidské tělo je ze 70 % tekuté. Proto je při hubnutí velmi důležité udržovat optimální vodní rovnováhu. Pití velkého množství vody má příznivý vliv na stav vlasů a pokožky a aktivuje metabolické procesy.

Je pravda, že s ledvinovými patologiemi a tendencí k edému může pití velkého množství tekutiny poškodit zdraví. V takové situaci byste se měli nejprve poradit se svým lékařem (dohodnout se s ním na přípustném množství tekutiny, kterou za den vypijete).

Obohaťte svůj jídelníček o vlákninu!

Vláknina, která podporuje výborné trávení, je obsažena v mnoha zeleninách. Když se dostane do žaludku, nabobtná a vyplní prostor orgánu. Proto konzumace vlákniny poskytuje pocit sytosti po dlouhou dobu.

Produkt lze přidat do kefírových koktejlů nebo jogurtů. Vláknina se prodává v lékárnách a specializovaných odděleních hypermarketů. Pamatujte, že přípravek stimuluje tvorbu plynu a má projímavý účinek. Proto je potřeba jej zavádět do jídelníčku postupně. Konzumace vlákniny během rychlého hubnutí je kontraindikována u lidí, kteří trpí:

• individuální nesnášenlivost lepku;
• hypotenze;
• žaludeční vřed (v akutním stadiu).

Jezte více ovoce a zeleniny

Převaha zeleninových pokrmů v denní nabídce přispívá k rychlému spalování tukových zásob. Kromě toho takové produkty obsahují mnoho vitamínů, prospěšných minerálů a dalších živin.

Dejte přednost neškrobové zelenině. Tyto zahrnují:

• rajčata;
• okurky;
• zelí;
• Paprika;
• ředkev;
• celer;
• lilek;
• zeleň;
• česnek.

Pro ty, kteří se diví,jak rychle a efektivně zhubnout, měli byste ovoce vybírat s ohledem na jeho glykemický index. Zdravá svačina jako v troubě pečený grapefruit se skořicí nebo nakrájená aromatická jablka vám přinese jen potěšení (a ani kapku tuku).

Zvyšte svou fyzickou aktivitu

Pro zvýšení účinnostidiety pro rychlé hubnutí, musíte se pohybovat co nejvíce:

• dělat dlouhé procházky v parku před spaním;
• při návratu domů po náročném dni v práci přestaňte používat výtah a jděte po schodech;
• jít do práce;
• Udělejte si pravidlo pohybovat se po metropoli na kole.

Můžete také cvičit běhání na čerstvém vzduchu. Ranní fyzická aktivita vás nabije energií na celý den a pomůže vám zbavit se přebytečných centimetrů v problémových partiích!

Změňte barvu. . . omáčky

Pokud máte rádi koření a omáčky, vyměňte majonézu a omáčky na jejím základě za žluté a červené. Mezi žluté patří především pikantní hořčice. K červeným - domácí rajčatové omáčky s přídavkem chilli papričky a dalšího koření. Ukazují se velmi chutné a aromatické.

Můžete použít recept na omáčku, na jejíž přípravu budete potřebovat:

• 100 gramů rajčatové pasty;
• 500 ml vody;
• čerstvá petržel (0, 5 svazku);
• 4 stroužky česneku;
• 1 lžička papriky;
• chilli.

Nejprve smažte nakrájenou chilli papričku a česnek na mírném ohni doslova 2-3 minuty. Poté je třeba přidat rajčatovou pastu s vodou, přivést směs k varu. Aromatická omáčka se vaří do zhoustnutí, přidávají se nasekané bylinky a koření. Po 2-3 minutách sundejte nádobí z plotny.

Jezte polévky

První chod se doporučuje připravit ze sezónní zeleniny rostoucí ve vašem regionu. Pokud chcete masový vývar, zvolte libové mleté maso nebo drůbež. Do polévek byste neměli přidávat mnoho brambor. Převážnou část pokrmu by měla tvořit nízkokalorická zelenina.

Jeden z nejoblíbenějších je považován za dietní polévku z dýňového pyré. Existuje mnoho receptů na jeho přípravu. Jeden z nich zahrnuje přidání 2 sladkých paprik.

Příprava pokrmu, který je zcela odlišný od klasických kašovitých polévek, je zcela jednoduchá. K tomu budete potřebovat:

• 1 kg dýně;
• 50 ml olivového oleje;
• 1 hlava česneku;
• 2 sladké papriky;
• 1 cibule;
• 0, 5 litru zeleninového vývaru;
• koření;
• 2 snítky koriandru.

Dýni nakrájejte na velké plátky a dejte na plech. Tam je také umístěna hlava česneku a sladká paprika. Ingredience budoucí polévky pokapeme olivovým olejem a pečeme na 200 stupňů. Poté je třeba cibuli nakrájet a orestovat na zbylém oleji přímo na pánvi. V další fázi vaření přidáme dýni a přilijeme zeleninový vývar. Polévka by měla být vařena na mírném ohni (15-20 minut po varu). Poté se přidá koření a pečený česnek. Dietní pokrm rozšlehejte mixérem a při podávání ozdobte koriandrem.

Vzdejte se sody!

Soda je obrovské zlo pro ty, kteří hledají optimální cestu,Jak rychle zhubnout doma. Takové nápoje obsahují velké množství příchutí, barviv a potravinářských přísad, které jsou pro tělo velmi škodlivé. Sycená voda může obsahovat i poměrně hodně cukru. Tento rychlý sacharid se rychle přemění na přebytečný tuk, který se usadí na bocích a břiše.

Kofein se přidává do sycených nápojů zvyšujících výkon. Tato látka je při pravidelném užívání návyková.

Výbornou alternativou k sodovce z obchodu jsou přírodní limonády, kompoty bez cukru a čerstvě vymačkané šťávy. Domácí ovocné koktejly, studený zelený čaj s lístky máty nebo voda s kousky ovoce budou vaší spásou v horkém počasí.

Vyberte si jednoduché dietní recepty

Existuje mnoho pokrmů, které se snadno připravují. Zde je několik jednoduchých receptů:

1. Krůtí řízky.Musíte smíchat 1 kg mletého krůtího masa se solí, vejcem, nasekanou petrželkou, několika plátky namočeného chleba, paprikou a oreganem. Poté je třeba nakrájet mrkev, červenou papriku, česnek a cibuli a tyto ingredience dusit. K mletému masu se přidá zelenina a tvoří se řízky. Miska se peče v troubě po dobu 30-35 minut.
2. Dietní salát.Nejprve uvařte 200 gramů velkých krevet. Poté se na listy salátu pokládají plátky rajčat, rukoly a sladké papriky. Miska se dochutí olivovým olejem a citronovou šťávou a přidá se sůl. Nahoru opatrně položte krevety.
3. Ovesná kaše.Rýže se vaří, dokud není téměř hotová. Poté do pánve nalijte mléko, přidejte kousky hrušky a skořici. Poté kaši vařte dalších 4-5 minut. Do pokrmu můžete přidat také meruňky, jablka a bobule.
4. Tvarohový dezert.Rozšlehejte 0, 2 kg tvarohu s půl sklenicí jahod. Lahodný dezert se vloží do misek a posype malým množstvím nastrouhané hořké čokolády.
5. houskové knedlíky. 200 gramů tvarohu se smíchá s 50 gramy cukru, přidá se malé množství krupice (asi 40 gramů). Výsledná směs se nechá 15 minut. Poté se z těsta udělá klobása a nakrájí se na malé kousky. Na každý z těchto plátků položte 1 třešeň a vytvořte kouli. Knedlíky se ponoří do vroucí vody a přidá se trochu soli. Je třeba je vařit velmi krátkou dobu: pouze 50–60 sekund. Tvarohové knedlíky lze podávat s přírodním jogurtem, medem nebo lesním ovocem.

Vzorový jídelníček pro rychlé hubnutí

Abyste pochopili, jak rychle zhubnout z vlastní zkušenosti, musíte pečlivě přistupovat k přípravě svého denního menu. Během období hubnutí můžete konzumovat:

• otrubový chléb;
• výrobky vyrobené z celozrnné mouky;
• Žitný chléb;
• vařené nebo dušené maso;
• neslazené jogurty;
• zakysaná smetana s nízkým obsahem tuku;
• parní omelety;
• nízkokalorické dezerty (želé bez cukru atd. );
• drobivá kaše vyrobená z pohanky nebo perličkového ječmene;
• saláty z vařené nebo čerstvé zeleniny;
• červená řepa;
• vegetariánská okroshka;
• zelňačka;
• odvar z kořenů čekanky nebo šípků;
• slabě uvařená káva se sladidly.

Ukázkové menu na týden po dni

pondělí

• Snídaně: 180 gramů vařené rýže, 1 jablko, černá káva
• Druhá snídaně: vařené vejce, plátek toastového šedého chleba, 1 rajče
• Denní jídlo: porce salátu z čínského zelí se zeleným hráškem, 150 gramů makrely vařené v páře
• Odpolední svačina: 120 gramů nízkotučného tvarohu, jablko, 0, 2 l čaje
• Večerní jídlo: 150 gramů pečeného telecího masa, porce vařené zeleniny

úterý

• Snídaně: sendvič s plátkem celozrnného chleba, 100 gramů hroznů, čaj s medem
• Druhá snídaně: 0, 1 kg tvarohu
• Denní jídlo: 200 ml masového vývaru, salát s rajčaty a okurkou, ochucený malým množstvím limetkové šťávy
• Odpolední svačina: 1 kiwi, bylinkový nebo zelený čaj
• Večerní jídlo: 200 gramů libového hovězího masa, čerstvá okurka

středa

• Snídaně: 150 gramů ovesných vloček se lžící medu, neslazená káva, avokádo
• Svačina: 60 gramů vlašských nebo piniových oříšků, čaj s citronem, zelené jablko
• Denní jídlo: 150 gramů hnědé rýže se zeleninou
• Odpolední svačina: tvarohový kastrol, 150 ml bylinkového čaje
• Večerní jídlo: 200 gramů mořských plodů, 1 rajče nebo okurka

Čtvrtek

• Snídaně: 200 gramů ovesných vloček, 100 gramů čerstvých jahod, malin nebo ostružin, čaj
• Druhá snídaně: 100 gramů nízkotučného jogurtu, čerstvě uvařená černá káva
• Denní jídlo: 130 gramů kysaného zelí, porce pečeného růžového lososa, čaj
• Odpolední svačina: porce salátu z okurky a rajčat (s nízkotučnou zakysanou smetanou na dozdobení pokrmu)
• Večerní jídlo: 200 gramů pečeného kuřecího řízku, 1 okurka

pátek

• Snídaně: porce bramborové kaše na vodě s přidáním plátku másla, 1 okurka, čerstvě uvařená káva
• Svačina: kiwi, zelený čaj
• Denní jídlo: porce houbové polévky, sušený krajíc chleba, 20-40 gramů sýra
• Odpolední svačina: 150 gramů domácího tvarohového kastrolu s rozinkami
• Večerní jídlo: porce pečeného růžového lososa a 100 gramů mořských řas, čaj

sobota

• Snídaně: omeleta ze 150 ml mléka a 2 vajec, čerstvě uvařená černá káva
• Druhá snídaně: pomelo nebo grapefruit
• Denní jídlo: 150 gramů pečených brambor se žampiony, 80-100 gramů vařeného kuřete, čaj
• Odpolední svačina: sklenice nízkotučného jogurtu nebo kefíru, 1 zelené jablko
• Večerní jídlo: 150 gramů tvarohu, málo tekutiny, 2 jablka pečená v troubě, čaj

Neděle

• Snídaně: porce jáhlové kaše na vodě s 30 gramy másla, 200 ml černého čaje bez cukru
• Druhá snídaně: 1 kiwi
• Denní jídlo: porce zeleninového kastrolu se sýrem, 0, 1 kg vařeného kuřete, čaj
• Odpolední svačina: 100 gramů vařených krevet, 0, 1 litru mrkvové šťávy
• Večerní jídlo: dušená rybí kotleta, 1 rajče, 100 gramů vařené rýže

Seznam zakázaných potravin během diety

Při hubnutí byste se měli vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám, které jsou skladovány zmrazené. Takové produkty obsahují různé aromatické přísady a sůl, což vyvolává zadržování tekutin v těle. Pokud se rozhodnete zbavit se přebytečných kilogramů, měli byste si přípravky do mrazáku dělat sami. Pak budete mít jistotu, že v řízcích kromě masa, malého množství soli a koření není nic.

Při hubnutí se vyplatí přidat na „černou listinu" potraviny obsahující škrob. Patří sem: těstoviny, brambory, bílá rýže, krupice. Tyto potraviny obsahují poměrně hodně sacharidů, které mohou způsobit přibírání na váze.

Lidé, kteří chtějí být o několik velikostí štíhlejší, by se také měli vzdát pečiva a cukrářských výrobků. Výjimku by mělo mít pouze pečivo z ovesných vloček nebo celozrnné mouky. Pokud máte chuť na něco sladkého, můžete si dát sušené ovoce nebo si občas dopřát pár plátků kvalitní hořké čokolády.

Přibližný seznam potravin, které byste měli při hubnutí odstranit z vašeho jídelníčku:

• kondenzované mléko;
• džemy a zavařeniny;
• tučné maso;
• pečivo a koláče;
• uzené maso;
• krém;
• Ovocné šťávy zakoupené v obchodě;
• mastné omáčky (například majonéza);
• klobásy;
• margarín;
• alkoholické nápoje;
• rybí konzervy;
• salo;
• houskové knedlíky;
• tučná zakysaná smetana;
• hamburgery;
• sušenky;
• manty;
• bramborové hranolky.

Přítomnost přísných dietních omezení neznamená, že strava bude nekvalitní. Při hubnutí můžete jíst ryby, nízkotučné mléčné výrobky, některé druhy masa, zeleninu, vejce, ořechy, ovoce a bobule. Seznam povolených produktů je poměrně rozsáhlý. Musíte se jen pokusit zvyknout si na zdravou výživu, pokusit se zbavit potravinového odpadu.

Základní fyzická cvičení při dietě

Fyzická aktivita pomáhá zlepšit výkonnost a vytrvalost. Rozumné sportovní aktivity vedou ke snížení obsahu škodlivého cholesterolu v krvi, snižují riziko kardiovaskulárních patologií a zpomalují proces stárnutí.

Kardio fitness se často volí jako pravidelná pohybová aktivita při hubnutí. Vyskytuje se v několika odrůdách:

• dlouhé tréninky.Zároveň je během celé lekce zajištěn jeden stupeň pohybové aktivity, bez přestávek na odpočinek. Tyto aktivity zahrnují běhání na ulici nebo na domácím běžeckém pásu;
• intervalový trénink.Krátkodobé fitness lekce zahrnují kombinaci cvičení nízké a vysoké intenzity a krátkých přestávek na odpočinek;
• fartlek.Jedná se o typ intervalového tréninku, který nezahrnuje jasný plán střídání fyzické aktivity;
• třídy super schématu.Taková cvičení se nazývají nejúčinnější. Aerobní cvičení zahrnuje použití závaží;
• křížový trénink.Postupné střídání více druhů kardio cvičení (s různou délkou a intenzitou).

Populární diety pro rychlé hubnutí

Pohanková dieta

Pohanková dieta patří mezi přísné monodiety. Jeho hlavní složkou je pohanka, která se musí připravovat speciální technologií. Obiloviny nelze vařit, je třeba je nalít malým množstvím vroucí vody a nechat 7-8 hodin. Do misky je zakázáno přidávat sůl a koření. Po 7-8 hodinách lze kaši jíst v neomezeném množství. Klasická verze přísné diety trvá 7 dní. Během tohoto období můžete zhubnout asi 3-4 kg. Při dobré snášenlivosti lze dobu dodržování diety prodloužit na 10-14 dní. Kromě pohankové kaše můžete do svého jídelníčku zařadit:

• kefír 1% tuku;
• 1, 5 litru minerální vody;
• zelený čaj.

Pokud při dodržování pohankové monodiety zaznamenáte zhoršení svého zdraví, můžete do svého jídelníčku zavést nízkokalorické ovoce. Patří sem: grapefruity, pomeranče, jablka.

Koktejly na hubnutí

Jedním ze způsobů, jak se rychle zbavit nechtěných kilogramů s minimální námahou, je použití speciálních koktejlů a dalších produktů řady. Obsahují velké množství minerálních látek, vitamínů a vlákniny. Linka obsahuje:

• ovesné vločky;
• sladké koktejly;
• Omeleta;
• chléb se speciální pastou „Wild berries";
• dezert (creme brulee);
• komplex enzymů, které pomáhají zlepšit trávení.

Dieta má řadu kontraindikací. Doporučuje se vyhnout se jeho dodržování v případě alergické reakce na složky obsažené v suchých směsích, exacerbace kolitidy, žaludečních vředů, enterokolitidy, onemocnění ledvin a slinivky břišní. Tento způsob hubnutí má také určité nevýhody (relativně vysoké náklady na produkty, monotónní menu atd. ).

"6 okvětních lístků"

Dietu 6 Petals vyvinula švédská specialistka Anna Johansson. Šestidenní kúra dietní výživy se skládá z několika monodiet. Tento přístup k hubnutí vám umožňuje každý den ztratit tělesný tuk, aniž byste své tělo vystavovali stresu (který často doprovází jiné metody hubnutí).

Pokud dodržujete dietu „6 okvětních lístků", můžete připravit pokrmy jako:

• pečené tresky;
• paprika plněná zeleninou;
• kuře vařené ve vlastní šťávě;
• tvarohové palačinky;
• zelené smoothie;
• pohankové řízky.

Dieta „6 okvětních lístků" je kontraindikována během těhotenství a kojení. Měli byste se jej zdržet v případě závažných onemocnění ledvin, ulcerózních-erozivních patologií gastrointestinálního traktu a endokrinních poruch.

Kefír mono-dieta

Kefírová monodieta vám také pomůže rychle dostat váhu do formy. Poskytuje velké množství možností pro trvání a typy nabídek. Kromě běžného kefíru můžete jíst i nízkokalorické kefírové koktejly. V tomto případě bude proces hubnutí efektivnější. Jedním z příkladů takových nápojů je nízkokalorický koktejl se skořicí a zázvorem, do kterého je přidána další špetka feferonky. Proteinová kefírová dieta je poměrně oblíbená. Ve dnech masa se doporučuje jíst krůtí a kuřecí řízky pečené nebo dušené. Sůl by se neměla používat při vaření drůbeže. Ale pro zlepšení chuti pokrmu můžete přidat nějaké zelené nebo aromatické bylinky (rozmarýn, bazalka).

Kefírová monodieta má relativně málo kontraindikací. Použití této metody hubnutí je zakázáno v těhotenství a při kojení, při zvýšené kyselosti žaludeční šťávy, žaludečních a dvanácterníkových vředech a chronické gastritidě. Při delším dodržování monodiety se mohou objevit poruchy trávení (nadýmání, plynatost apod. ).

Otázka odpověď

1. Jaký je optimální podíl masozeleninových pokrmů v denní nabídce?

   Doporučuje se dodržet poměr 1: 2.

2. Jak zmenšit velikost porcí, aniž by to způsobilo prudký pocit hladu?

   Před hlavním jídlem se doporučuje sníst velkou porci zeleninového salátu. V důsledku toho zkonzumujete přibližně o 10-15 % méně kalorií denně.

3. Proč je tak důležité mít dostatek spánku?

   Neustálý nedostatek spánku vede k hormonální nerovnováze a zvýšené potřebě jídla.